Til de som vil drive med muskelbygging, har Arild mange gode tips.

Ernæring

Jo bedre kostholdet ditt er, jo bedre vil resultatene dine bli. For å bygge muskler er det viktig at du spiser fler kilokalorier (kcal) enn du forbrenner. Dette er fordi kroppen din vil ha et overskudd av byggematerialer den trenger for å bygge opp den nye muskulaturen. De lærdes strides om hvor mye overskudd en bør ha. Arild koker det ned til mellom 200 og 1200 kcal, avhengig av kjønn, alder og vekt. For eksempel bør en gutt på 80 kg ligge på rundt 500 i overskudd.

Finn også ut hvor mye du forbrenner. Ha full kontroll på hva du spiser i ca 2 uker, for å finne “nullpunktet” ditt. Når det er på plass, legger du deg 500 kcal over nullpunktet. Ikke overspis – det kan gi dårlige resultater. Kroppen skal tross alt kunne håndtere inntaket og gjøre det om til byggemateriale. Får kroppen i seg for mye, risikerer du at det overflødige lagrer seg som fett.

Dersom du spiser mange måltider bestående av mindre porsjoner, snarere enn omvendt, øker du forbrenningen. Arild foreslår å spise hver tredje time, og du bør spise mellom 6 og 9 måltider daglig.

Få i deg mest mulig næringsrik mat, med vekt på karbohydrater, fett og proteiner. Karbohydrater får vi fra for eksempel ris, søtpoteter, havregryn, fullkornsbrød, og frukt og grønt. Gode proteinkilder er kylling, laks, torsk, egg, og proteinpulver, for å nevne noe. For fett anbefales nøtter, ulike typer frukt, og Udo’s Choice, fordi denne oljeblandingen er rik på omega 3, 6 og 9. Det er også viktig å få i seg riktig mengde karbohydrater, vs. proteiner og fett. Grovt sett bør 50 % av næringen komme fra karbohydrater, 35 % fra protein, og det resterende fra fett.

Trening

Når det gjelder treningen, bør du utvikle et treningsprogram som tar høyde for progresjon. Kroppen blir naturligvis sterkere jo mer man løfter, og trenger etter hvert større utfordringer. 8-12 måneder bør derfor gå med til grunntrening, noe som gir deg et stor volum på treningen. Dette legger grobunn for god grunnstyrke og det nødvendige overskuddet kroppen trenger for å klare å etter hvert toppe formen og nå nye høyder. På den måten er kroppen klar for utfordringen, og du har trent nervesystemet til å tåle mer motgang, slik at kroppen har det nødvendige overskuddet når de tunge løftene begynner.

Hvordan du lager ditt personlige program, avhenger selvsagt av hva du ønsker å oppnå. Noen viktige punkt for deg som trener vekter er:

– Vær målorientert … det er ingen vits i å trene på noe man ikke får noe igjen for

– Legg alt til rette for at du skal trives! Uten trivsel er det vanskelig å holde motivasjonen oppe.

– Ha troen på deg selv! Dette er et viktig psykologisk aspekt ved treningen

– Tør å prøve nye ting, tør også å feile

– Prioriter riktig. Skal du for eksempel bygge muskler, må du trenge deretter

– Lag realistiske mål. Ikke løft tyngre enn du klarer. Det er gjennom å nå delmål av gangen man blir bedre

Livet utenfor treningssenteret

Å bygge muskler er svært gjennomgripende og påvirker alle aspekter av livet. Både hverdagslivet ditt, og ikke minst søvnen din har en del å si. Man trenger selvsagt nok søvn, det er da musklene vokser, og det er i tillegg lurt å ha en jobb som ikke er fysisk utmattende. Slik vedlikeholder man energien og viljen til å trene.